练习背阔肌的4个金色动作

时间:2019-03-26 10:34:35 来源:盘锦资讯网 作者:匿名
  

杠铃划船

杠铃划船是健美社区认可的增加背部厚度的最佳动作之一。首先,这个动作招募全身肌肉一起工作,但这个动作最重要的一点是姿势必须是标准的,如果你只是追求用于划船的重量,而不是去关注质量在行动本身,这一行动的刺激作用将大大减少。其次,尽可能保持上肢与地面平行,避免依靠下肢的力量来“摇摆”杠铃。一旦掌握了这一点,就应该增加负荷。

提示:如果你想提升这个动作的训练强度,你可以尝试前后手巨人组,也就是你先用正手杠铃排(通常正手比反手“难”),选择正确的重量,然后做到这一点。筋疲力尽,然后不要直接休息,开始反手杠铃划船,同样要筋疲力尽。

2.引体向上

最困难的,也是练习背部——引体向上的最佳练习之一。这个动作不仅可以让你进一步扩大背阔肌,而且还可以让你的肌肉得到与器械不同的深度刺激,并且提升体重的能力也是每个寻求塑造完美身材的人的第一个目标。第一。 。

提示:如果你是新手,至少要尝试做反手和肩宽的引体向上,然后慢慢过渡到正手,最后达到狭窄的握力,正负手拉可以轻松应对。如果你想增加拉力的数量,尝试修复训练总数而不是固定4组,每组5-6。例如,如果您计划进行100次拉动,则无论您制作多少组,都需要完成它,并努力缩短完成每次锻炼100次拉力的时间。

3.哑铃划船

哑铃划船和杠铃划船就像表兄弟一样。虽然它们非常相似,但它们仍然有自己的特点。哑铃划船最显着的特点是它多样化。您可以在卧推上支持单臂哑铃划船。靠在卧推上做双臂哑铃划船,你甚至可以在没有任何支撑的情况下进行双臂哑铃划船。同时,使用哑铃划船的优点是可以避免肌肉不平衡,使用哑铃可以使背部肌肉更加活跃。提示:尝试转动手腕以加强对背部肌肉的刺激。——从手掌向后开始,在手臂不动的同时向上移动哑铃,转动手腕和手臂,直到手掌向前(如做哑铃II)头部弯曲),背阔肌的收缩在顶部,然后回到初始位置。

4.反向划船(向后上拉)

尽管自我报道,虽然看起来很容易,但这种行为的好处实际上超出了你的想象。这样做时,通常会将脚放在地上,但也可以尝试将它们放在卧推上以增加难度。

提示:因为是自我训练,这个动作难以增加难度增加难度,所以建议尝试“阶梯”训练方法。该训练方法类似于“金字塔”训练方法,除了该动作不调整重量,而是调整杠铃的高度。首先,杠铃应该尽可能地降低,并且筋疲力尽,然后将杠铃抬起一两个齿轮(通常将杠铃放在深蹲架或史密斯框架上),不要直接放在下一组,做同样的疲惫,然后继续将杠铃提升到下一组,直到你站起来,或者手臂酸,你不能抓住杠铃。

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